白领步行健身要注意些什么

准备好步行装备

其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，那么人类步行健身的时候需要哪些装备呢？

宽松舒适的衣服

步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。

合脚的步行鞋

更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。

如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。

注意步行的正确姿势

步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。

每天步行多少步最好

步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。时下，我国大江南北掀起了健步走的风潮，而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实，这是一个误区，做法并不科学。

近年，一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的应该是“中等程度”的运动，即达到隐约出汗并能保持说话的程度，相当于1 分钟走100～120 步。

日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1 天1 万步以上中等程度的活动超过30分钟以上者，与1 日8 千步20 分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。

日行8000 步，其中含20 分钟快走，可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等8 种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。

具体日常活动的步数(量)和中等活动的时间(质)与健康的关系如下：

预防代谢综合征，每天10000 步;

预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000 步;

预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000 步;

预防抑郁症，每天4000 步。

因此，步行多少步应该根据自身的身体状态来决定，不要跟风求数量，而是要有质量的步行运动。

新手步行健身时要注意什么

虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：

1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。

2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。

3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。

4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。