首页>肌肉锻炼>背部肌肉锻炼方法图解

背部肌肉锻炼方法图解

2016-12-03阅读(0)
cG2Py0
  • 1

    背阔肌

  • 2

    斜方肌

  • 3

    下背部:竖脊肌

如果想要更好地锻炼背部,就应该从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚的效果,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉锻炼方法图解,全面锻炼背部肌群,让背肌更发达。

1

背阔肌

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分3块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧与外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上:窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法。

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :可以把两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :可以锻炼整个背部肌群,而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

2

斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

3

下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也叫做山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不易受伤

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身:和俯卧两头起有点神似,不过主要是从斜线角度上锻炼腰部,有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身:初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后,可适当负重:通常负重杠铃,也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财
  1. 茶油煸土鸡

    湖南酒酿也是一种非常常见的饮品,不但口味佳,而且善滋补,做菜时尽量滤去糯米粒。用野山茶…

  2. 花菇木耳焖土鸡

    这是老公的朋友送的一只土鸡,我自己宰,自己拔毛,新鲜的焖一锅香菇木耳鸡,味道太赞了。就…

  3. 香菇炖土鸡

    国庆假期吃喝玩乐,妈妈在乡下的核桃园林里买来了2只纯正土鸡,味道鲜美,肉质紧实,哇,好…

  4. 糯米猪大肠

    猪大肠这东西可能有很多人觉得恶心,但做得好的话很好吃很多人爱。今天做的这个我们这边管它…

  1. 涠洲岛怎么去 想去涠洲岛?先到北海再说!

    位于广西北海的涠洲岛,是广西最大的海岛,在2005年《中国国家地理》杂志“选美中国”活…

  2. 涠洲岛在哪里 不要搞错哟,它可不是国外景点!

    相对于三亚、普吉岛、马尔代夫,涠洲岛的名声会小一些,但并不代表它的景色逊于其他岛屿。下…

  3. 去玉龙雪山有高原反应吗 不想被高反虐惨,就做好预防措施!

    玉龙雪山是丽江的标志也是丽江的神山,以"险、奇、美、秀著称,而熟悉玉龙雪山的人都知道,…

  4. 去玉龙雪山要准备什么 想出发先检查这些东西有没有备好!

    玉龙雪山是中国最南的雪山,也算是国内比较热门的旅游景点,很多人慕名前去就是想一睹雪山壮…

  1. 亲子瑜伽的注意事项 弄清这些疑问,跟宝贝一起共享亲密时光!

    许多妈妈在开始亲子瑜珈前,心中难免对瑜珈存在着许多的疑问,下面是一些关于亲子瑜伽的注意…

  2. 健走有什么好处 抗老延寿、提升骨密度?健走这极几大优点你清楚么?

    世界卫生组织曾指出,身体活动量不足,已成为影响全球死亡率的四大危险因子之一。然而运动习…

  3. 健走的正确方法 健走也会伤身?正确方法预防受伤!

    健走是很多人选择的运动,虽然健走有益健康,但是也别轻忽健走可能带来的运动伤害;尤其是大…

  4. 肌肉怎么锻炼 久坐上班族必学三动作!甩脂健身两不误!

    不管站起来、走路、弯腰,每一个动作,都需要强壮的肌肉力量,中年开始,肌肉量的流失速度加…

  1. 孕期出血是怎么回事 不同阶段出血原因不同?注意慎防妊娠出血

    孕期中难免会出现一些异常情况,其中最令孕妈咪恐慌的是不明原因出血,进而影响到胎儿,甚至…

  2. 肾脏病人的饮食禁忌 想拥有「肾」利人生?蛋白质摄取是关键!

    不少医学研究指出,心血管疾病、慢性肾病、糖尿病等心肾糖族群若多注意饮食、蛋白质摄取,有…

  3. 羊膜穿刺怎么做 关于羊膜穿刺的这些事儿你了解多少?

    羊膜穿刺是医学上的一种产前诊断方法,诊断的样本是取一些发育中胎儿周围的羊水,里面含有少…

  4. 急性胃肠炎有什么症状 出现这几个要警惕

    急性胃肠炎是夏秋季的常见、多发疾病,多是由于细菌及病毒等感染所致,由于气温高湿度大,食…

  1. 狗粮怎么泡 这样泡狗狗立马扫光光

    新手期的狗粑粑嘛嘛们,肯定会有这样的烦恼,从宠物店买回的小狗狗,刚断奶的话要怎么喂狗粮…

  2. 狗粮怎么喂 不同阶段有不同的喂养方式,你get到了吗?

    刚入手一只萌狗,但是问题来了,狗狗吃狗粮要怎么喂?一天喂几顿?每顿喂多少呢?喂狗粮的时…

  3. 宝路狗粮怎么样 看完这份报告我明白了其中的猫腻!

    在中国的市场上,宝路狗粮可谓是占了大半江山,除了广告打得多甚至各大商超都摆满了宝路狗粮…

  4. 导盲犬能上公交车吗 它也会伤心,千万不要拒绝它们!

    作为训练有素的导盲犬可以上公交吗,很多人都会有这样的疑问。导盲犬作为盲人的眼睛,需要时…

  1. 教师招聘面试自我介绍 集中说这3点给你的面试加分!

    教师是一个神圣的职业,一直以来被人们所敬仰,每年都有一大批莘莘学子去面试教师这个岗位,…

  2. 教师面试自我介绍范文3分钟 3分钟立马搞定你的面试官!

    参与教师的面试,最基本的就是做自我介绍了,在自我介绍这个环节,很多面试者往往会不知所措…

  3. 英语教师面试自我介绍 不知道说什么?12大内容随便说

    读英语专业的小伙伴们,毕业后不是去外企工作就是去当英语教师,那么面试英语教师必然少不了…

  4. 教师面试自我介绍一分钟 1分钟就能让面试官爱上你!

    教师面试你准备好说什么了吗?刚开始的初试就是一分钟,你知道说什么能够为你加分吗?短短的…

  1. 王者荣耀鬼谷子怎么连招 S8赛季最强上分套路

    S8赛季伊始,鬼谷子上线峡谷,随着时间的推移,以鬼谷子为核心套路的玩法也逐渐被玩家们开…

  2. 阴阳师辉夜姬阵容怎么搭配 这么恶心人的阵容你见过吗

    在阴阳师中辉夜姬是一个SSR级别的供火型式神,无论是在斗技场还是在各种副本中都能给队友…

  3. 阴阳师辉夜姬怎么样 辉夜姬值得培养吗

    在阴阳师中辉夜姬是SSR式神,是一个打火机类型的辅助式神,经常被人拿出来和座敷童子比较…

  4. 阴阳师青行灯怎么获得 青行灯值得培养吗

    在阴阳师中青行灯是SSR式神,属于半控制半输出式神,是很多玩家都梦寐以求的式神,那么阴…

  1. 信用卡临时额度可以分期吗 按最低还款视为逾期

    很多人在信用卡额度不够用的时候,会选择申请开通信用卡临时额度,那么信用卡临时额度可以分…

  2. 信用卡冻结会影响征信吗 这种情况会影响征信

    在生活中很多持卡人都因为信用卡使用不当导致信用卡被冻结,那么信用卡冻结会影响征信吗?会…

  3. 银行卡被冻结了多久自动解冻 居然当天就能解冻

    现如今银行卡和我们的生活息息相关,基本上大部分人都拥有银行卡,但是银行卡会因为种种原因…

  4. 汽车抵押贷款还不上怎么办 千万不要逾期不然后果很严重

    很多人在个人资金紧缺的时候,都会选择汽车抵押贷款,但是由于种种原因导致汽车抵押贷款还不…