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背部肌肉锻炼方法图解

2016-12-03阅读(0)
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    背阔肌

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    斜方肌

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    下背部:竖脊肌

如果想要更好地锻炼背部,就应该从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚的效果,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉锻炼方法图解,全面锻炼背部肌群,让背肌更发达。

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背阔肌

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分3块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧与外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上:窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法。

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :可以把两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :可以锻炼整个背部肌群,而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

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斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

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下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也叫做山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不易受伤

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身:和俯卧两头起有点神似,不过主要是从斜线角度上锻炼腰部,有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身:初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后,可适当负重:通常负重杠铃,也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

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