首页>肌肉锻炼>背部肌肉锻炼方法图解

背部肌肉锻炼方法图解

2016-12-03阅读(0)
cG2Py0
  • 1

    背阔肌

  • 2

    斜方肌

  • 3

    下背部:竖脊肌

如果想要更好地锻炼背部,就应该从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚的效果,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉锻炼方法图解,全面锻炼背部肌群,让背肌更发达。

1

背阔肌

包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都可以辅助锻炼到,通常没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分3块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧与外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧,是让背部宽度增加的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上:窄握下拉都是背阔肌下部锻炼的好方法。

站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :可以把两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是最普遍最受青睐的一项背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :可以锻炼整个背部肌群,而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。

2

斜方肌

负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

3

下背部:竖脊肌

(1)背屈伸 :也叫做山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不易受伤

(2)俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部

(3)游式挺身:和俯卧两头起有点神似,不过主要是从斜线角度上锻炼腰部,有点像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身:初学者不妨能选择徒手;当适应动作还有腰部力量增加后,可适当负重:通常负重杠铃,也能在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

(5)屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部

推荐阅读
美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财
  1. 麻辣鸭脖

    无敌配酒小菜,冷吃热吃都很赞(^_^) 难度:切墩(初级)时间:30–60分钟…

  2. 卤鸭脖子

    每次妈妈做了鸭子,无论是红烧还是煲汤,都先吃脖子,超喜欢,每次总嫌鸭的脖子太短。后来就…

  3. 鸭肠脆脆炒饭

    夏天来个炒饭最方便了,配上辣辣脆脆的鸭肠,又速度又好次!!!心情简直是美翻了!!…

  4. 韭菜花炒鸭肠

    自从武汉的鸭脖子名扬全国后,开始发觉武汉市场上卖鸭子的“副产品”也多了起来, 鸭翅、鸭…

  1. 巴厘岛有什么好吃的 巴厘岛美食推荐

    提起巴厘岛,大多数人的脑海中的第一印象就是度蜜月的天堂,然而这里不仅有阳光、沙滩、海景…

  2. 普吉岛有什么值得买的 普吉岛特产有哪些

    普吉岛作为泰国的热门景点,除了美景和美食之外,自然也少不了购物了,很多人都喜欢在参观完…

  3. 去普吉岛旅游必备物品 去普吉岛需要准备什么

    普吉岛是泰国最大的海岛,也是泰国最小的一个府,有着丰富的旅游资源,是很多人旅游的首选目…

  4. 普吉岛有什么好吃的 普吉岛美食推荐

    普吉岛是数一数二的蜜月度假之地,而很多人去到普吉岛旅游,除了去欣赏美丽的海岛风光之外,…

  1. 蝶泳怎么游才游得远

    不管是游泳比赛中还是日常游泳锻炼中,都是会想要自己能尽量游得远的,而蝶泳作为游泳泳姿的…

  2. 蝶泳的好处 游蝶泳有什么好处

    蝶泳也是游泳过程中比较受欢迎的泳姿之一,而了解游泳的人都知道,经常进行游泳锻炼是可以给…

  3. 空中蹬自行车会长肌肉吗

    空中蹬自行车可以说是一项很方便的运动,只要躺着就可以进行,不需要借助什么器械,但是由于…

  4. 空中蹬自行车是有氧运动吗

    大家都知道像跑步、跳绳、游泳等运动都是属于有氧运动,而有氧运动是一种比较健康的运动方式…

  1. 喝完酒后心跳加速是为什么

    俗话说小酌怡情,特别是在聚会聚餐的时候,喝点酒就更应景,都知道美酒不可贪杯,但是大多数…

  2. 坐久了腿麻怎么办

    长时间的坐在椅子上,下肢的血液循环受阻,回流不畅,局部供血不足会出现下肢或者局部麻木的…

  3. 意大利男子脑瘤手机所致 谈谈长期用手机打电话的危害

    据法新社报道,当地时间4月20日,意大利一家地方法院裁定,该国一名男子因工作需要长时间…

  4. 长沙岳麓区106名学生染艾滋 教你预防艾滋更好的保护自己

    近日,一则“106名学生染艾滋”的新闻引发热议,长沙岳麓区辖区内云集了众多高校,青年学…

  1. 栀子花的花语是什么意思

    每逢毕业季栀子花就陆陆续续的开放,毕业的时候校园里到处弥漫着栀子花的香味,那么栀子花的…

  2. 栀子花多久浇一次水

    栀子花养在室内,需要多久浇一次水呢?你的浇水方法是正确的吗?对于栀子花浇水的问题下面我…

  3. 栀子花放在卧室好吗

    栀子花开花时芳香四溢,想摆放一盆栀子花在卧室养着,不知道栀子花放在卧室好不好呢?栀子花…

  4. 三色堇可以放卧室吗

    很多人喜欢三色堇的花朵美丽,颜色多姿多彩,想要把它放在卧室里种植,但却不知道三色堇其实是不…

  1. 教师资格证全国通用吗

    好不容易教师资格证拿到手了,你是否准备好当教师了呢?是不是拿了教师资格证就可以在全国范…

  2. 教师资格证什么时候出成绩

    报考了教师资格证的同学们注意了,教师资格证的成绩近几天就已经出来了,赶紧备好身份证和准考证…

  3. 教师资格证思想品德鉴定表怎么填

    申请教师资格证认定,就必须提供教师资格证思想品德鉴定表,那么这个思想品德鉴定表应该怎么…

  4. 教师资格证分为几种 教师资格证分为以下七种类型

    想要考教师资格证,首先要想好考哪种类型的教师资格证,那么教师资格证分为几种,都有哪些类…

  1. 阴阳师青蛙瓷器御魂搭配 青蛙瓷器带什么御魂

    在阴阳师中青蛙瓷器虽然是R式神,但是却是一个非常厉害的式神,那么青蛙瓷器带什么御魂?下…

  2. 阴阳师跳跳弟弟御魂搭配 跳跳弟弟带什么御魂

    在阴阳师中跳跳弟弟是R式神,是一个非常不错的式神,那么跳跳弟弟带什么御魂好?下面就给大…

  3. 球球大作战怎么卡白房 球球大作战卡白房教程

    在球球大作战中卡白房是一种保段位的技巧,很多新手玩家不清楚球球大作战怎么卡白房,下面就…

  4. 球球大作战彩豆有什么用

    彩豆是球球大作战中的一种游戏道具,很多小伙伴都不太了解彩豆,不知道球球大作战彩豆有什么…

  1. 银行卡怎么换绑定的手机号码

    一般在办理银行卡的时候都会绑定手机号码,那么手机号码更换了,绑定的银行卡怎么办?银行卡…

  2. 银行卡不用了会自动注销吗

    银行卡不用了会自动注销吗?相信这是很多人都想知道的,现如今每个人基本上都拥有银行卡,那…

  3. 农行网上银行怎么开通 农行网银开通流程

    现如今使用网上银行网上购物和网上支付已经成为人们重要的支付手段,使用网上银行支付需要开…

  4. 农行手机银行怎么开通 农行手机银行开通流程

    如今网上支付已经成为人们重要的支付手段,人们可以利用手机银行转账、充值、查询、理财等,…

为您推荐