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拉伸运动什么时候做好

2017-04-12阅读(0)
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对于喜欢运动健身的人来说,拉伸运动并不陌生,做好拉伸可以帮助预防运动伤害,帮助身体恢复,那拉伸运动什么时候做好呢?

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适合锻炼后的拉伸运动

肩胛伸展

这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉。

做法:

1、双脚站立与髋同宽,双膝微弯。

2、将左手越过身体,手肘微弯,并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

3、换边再重复相同动作。

上背部伸展

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌伸展

此伸展直接作用于阔背肌上。

做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

胸大肌伸展

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

做法:站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

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适合锻炼前的拉伸运动

手腕伸展

这个拉伸运动作用在于活动手腕,活动手臂关节。

做法:

1、右手臂成托托盘状——屈肘, 掌心向上,手指向前。

2、用左手拉右手手指的同时,慢慢伸直右臂,直到完全伸展,然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。

3、换另一只手重复上述动作。

风筝开合

这个拉伸动作可以最大程度的活动肩关节。

做法:

1、站立,一只手置于对侧胸部,另一只手向前伸直,掌心朝下。保持上半身与地面垂直,背部挺直,两脚间距与肩同宽。

2、摆动伸直的手臂,从前往后划圈,或以相反的方向进行,在保持肘部伸直的同时抵达肩部的最大伸展幅度。

交叉开展

这个动作能拉伸到如三角肌、背阔肌、腰大肌等肌肉,还能伸展脊椎。

做法:

1、站立,其中一只脚微微向前,双臂于两侧自然下垂,保持放松状态,上半身须挺直并与地面垂直。

2、后腿带动臀部尽量向后下方伸展,同时对侧的肩部做最大程度的上拉,伸展脊椎

3、回到起始位置,原先的后腿前进一步。重复之前的动作,不过这次伸展另一侧的臀部和肩部。

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