六项壶铃肩部训练提升专项运动能力

2016-11-10阅读(0)

壶铃肩部训练是提升专项运动能力的绝佳训练方式。壶铃(KB)训练多年前起源于俄罗斯，近十年才在美国流行起来。与哑铃不同，壶铃的重量基本集中在底部，顶部有个独特的把手，你可以同时运用双手进行多种姿势训练。壶铃的重量不在把手上，因此你能够使手和身体远离力量主体，调整重心。这一过程能够消耗更多的卡路里，提升力量和机能运动的能力。

大多数运动都需要运用肩部力量，但肩部正是大多数人的弱点所在。人们并没有很好地运用三角肌、旋转袖肌和肩胛稳定肌，而这些正是执行将手举过头这一动作的肌肉群。虽然肩部大小可能由遗传因素决定，但肩部力量可非如此。肩膀大并不意味着肩膀强壮。如果能锻炼肩部的力量和爆发力，你将发现运动能力会明显提升。

以下六项精英壶铃肩部运动能帮助你增强肩部力量和活动性。

壶铃摆臂

下蹲姿势起始，轻微前倾。双手持壶铃于两腿间。用力向上，臀部向后伸展，背部用力拉伸。双臂像“秋千”一样摆动，将壶铃提升至下巴高度。在摆臂动作重复过程中，尽量保持双臂笔直。重点：腿部、核心肌肉群、前三角肌。套数/次数：3 x 15

单臂壶铃抓举

深蹲持壶铃于双腿间，快速用力向上(近乎跳跃)。从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。接着，想象“猛击”天花板。壶铃应保持朝上，身体直立在壶铃重量下。重新开始。重复动作。重点：腿部、核心肌肉群、旋转袖肌、肩胛稳定性、三角肌。套数/次数：3 x 8-10

壶铃上臂上拉

在腿间摆动壶铃。臀部和膝盖迅速伸展，快速向相反方向做动作。同时上拉壶铃，确保壶铃不靠近头部。将壶铃上拉至你面前的同时，手臂以适当角度弯曲。手肘保持与壶铃同高，防止过度拉伸肩部(例如：避免将壶铃向后拉太多)。全过程紧握把手。上拉过程呼气，放下壶铃至双腿间这一过程吸气。重点：腿部、核心肌肉群、中部三角肌、斜方肌。套数/次数：3 x 8-10