杠铃锻炼方法图解 力量训练王牌动作都在这了！

杠铃屈腿硬拉图解

目标锻炼部位：

竖脊肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

步骤二：腿肌用力伸膝提铃，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

步骤三：屈膝缓缓慢下降还原。

动作要领：

1、下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体；

2、在杠铃下放超过膝盖的时候，臀部需要稍微下沉，膝关节稍微一点点的向前，杠铃始终贴紧脚部。

3、下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中，因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上，膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡，如果臀部在下沉的时候，小腿始终保持标准平直线的话，那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

4、千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。

杠铃直腿硬拉图解

目标锻炼部位：

股二头肌，臀大肌

动作过程：

步骤一：两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

步骤二：直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作要领：

1、下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌；

2、在杠铃下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；

3、向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃；

4、在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

杠铃划船动作图解

目标锻炼肌肉：

背部肌群。

其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。而不同的握法，重点刺激的肌肉又有所不同。

1、并握—背阔肌上部肌群

2、宽握—背阔肌两侧肌群

3、中握—背阔肌中上部肌群

4、正握握姿俯身划船

5、反式握姿俯身划船

步骤一：准备动作

双脚开立与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部平直，腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆，可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。

步骤二：上提杠铃

集中背阔肌力量，屈手肘，向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置，再拉至胸前，停顿1-2秒。

步骤三：下放杠铃

缓慢伸直手臂，放松背阔肌，还原上提杠铃时的动作。

杠铃划船动作要领

1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

2、杠铃俯身划船能有效的锻炼背部肌群，练习时注意用背部肌群力量提杠铃，而不是用手臂拉。

3、杠铃上提路线不是垂直的，而是曲线。提铃时不要借助惯性，当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

杠铃深蹲正确姿势图解

颈后深蹲更为安全，这里说的杠铃深蹲主要以颈后深蹲姿势为主，杠铃颈前深蹲不同之处在于，杠铃是推举到颈部前面，其他部位动作要求基本一致。

目标锻炼肌肉：

腿部肌肉。其次是肱二头肌、肱三头肌。

步骤一：准备动作

双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上。

注意：尽量让杠杆接触肌肉，增加接触面积，减少局部压力。

步骤二：下蹲过程

收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，静止2s。

注意：下降时动作要缓慢，因为杠铃比较重，下降时会有加速度，下降太快容易滑脱而发生意外。

步骤三：上升过程

几种腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。

注意：全程动作过程一定要集中注意力，让肌肉紧绷，这样才能稳稳地控制杠铃。

杠铃常见错误姿势图解

常见错误一：弯腰驼背

此错误动作易造成腰痛，长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。

常见错误二：膝盖超过脚尖

此错误动作会造成膝关节损伤，引起膝盖上部和后面疼痛。

常见错误三：抬起后脚跟

此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落受伤，崴脚等意外。

常见错误三：杠铃放到颈部

此错误动作会导致颈部劳损，经常这样练习会引起脖子疼痛。