首页>跑步>跑步膝盖疼的恢复方法 5个拉伸动作助你恢复!

跑步膝盖疼的恢复方法 5个拉伸动作助你恢复!

2018-01-17阅读(0)
xlcbsza

相信你我都有过这种情况:跑步,没跑多远就感到膝盖隐隐作痛。由于跑步时膝盖承受的压力是自身体重的的6倍,膝盖很容易受损伤,慢性损伤积累,就会形成“跑步膝”!

1

跑步膝是什么

膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。

疼痛点

跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。

X表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。

引起疼痛的原因一般是臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短,造成筋膜紧绷,导致筋膜与膝盖外侧摩擦,还有跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确所致。

跑步膝盖疼的恢复方法

如果膝盖感觉疼痛,就不要在进行跑步、走路或骑车等运动。可以适当运动,但是一旦出现不适就需要立即停止。

除此之外,拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。中国国家队物理治疗师Jenifer推荐了5个拉伸动作,每天坚持做一做,能有效缓解跑步膝疼痛!

1、拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

动作要领

利用与你腹股沟同高的平面。根据身高,可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。

完成上述动作后,骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收紧。

膝盖应呈直角,臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。

①上半身小心地向前倾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出现轻微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

②脚和膝盖小心地向下压5至10秒,以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失,说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。

③上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。

2、拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

动作要领

找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。

想象一下,脚以骨盆为基础形成一个三角形。膝盖应放在肚脐的正前方。

①收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

②保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

③保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

3、拉伸腰方肌

腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

动作要领

身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上,说明你完成了正确的初始姿势

确保上半身与腿部在同一条直线

①右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

②位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5至10秒。

③继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

4、拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

动作要领

背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部,双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度。

①慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。

②右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

③继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯曲臀部,直至到达新的终止点。重复2到3次。

5、拉伸股直肌

股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。

动作要领

找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地,身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上,腰背部完全挺直。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖

①小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

②稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面,保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。

③继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

如果你正在遭受跑步膝疼痛的困扰,可以试下这个拉伸,超级实用!长期站立或者久坐工作者也可以通过这个拉伸来缓解身体疲劳哟~

推荐阅读
美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财
  1. 绿豆菊花茶

    绿豆菊花茶,菊花在绿豆水里盛开,喝到嘴里很清香,免去了吃药的麻烦,而且去火的效果非常的…

  2. 蜜糖甘菊桂花茶

    蜜糖甘菊桂花茶,桂花茶可以解除口干舌燥,润肠通便,减轻胀气肠胃不适。还可以美白皮肤,解…

  3. 桂圆玫瑰花茶

    桂圆玫瑰花茶,气味芬芳,味甘微甜,能促进食欲,活血行气。能养血滋阴,养颜润肤,调节内分…

  4. 山药萝卜粥

    山药萝卜粥,此款药膳养生粥理气降压,降血糖,补益脾胃是非常适合老年人食用的一款养生粥。…

  1. 2019春节国内游去哪好 春节国内亲子游去哪好

    2019春节国内游去哪好,眼看着一年就要过去了,春节也即将来临,很多人喜欢在春节的时候…

  2. 冬天去哈尔滨旅游穿什么 这些必备物品也要带上

    哈尔滨是冬季的旅游城市,很多人都趁着这个时候去看雪、赏雪,那对于第一次去哈尔滨的来说,…

  3. 冬天去稻城亚丁好玩吗 多冰雪天气出行需谨慎

    稻城亚丁的美在很多人心目中是排第一的,现在已经进入冬季了,很多人可能会想要选择这个时候…

  4. 冬天去东北哪里旅游好 做好保暖措施很重要

    冬天已经到了,东北又到了最到了旅游旺季了,看雪、滑雪、赏雪景等,都成为去东北的理由,那…

  1. 一天跑多少公里可以减肥 每天都跑步为什么不瘦?

    夏天来了,本来应该穿美美的裙子,但是因为身上太多肥肉穿不了,很多妹纸就会想尽办法去减肥…

  2. 每天跳绳多少下能减肥 关键在时间而不是次数!

    打算买根跳绳来减肥,但是之前因为也没有跳过,所以不太了解,不知道每天跳绳多少下能减肥呢…

  3. 每天跑五公里一个月能瘦多少 持续时间达到这个数才能瘦!

    因为身上的赘肉太多了,夏天都不好意思穿紧身的衣服,所以最近在跑步想要减肥,不知道我每天…

  4. 每天骑动感单车30分钟能减肥吗 主要能瘦哪些部位呢?

    听说骑动感单车减肥效果很好,所以我就从网上买了一个回来,不知道我每天骑动感单车30分钟…

  1. 女性穿高跟鞋的危害 穿高跟鞋时如何减轻伤害

    高跟鞋是女性常备的鞋子,不仅可以拉长腿部,同时也能够提升整个人的气质,但是女性长期穿高…

  2. 吃什么食物可以抗疲劳 什么食物最能抗疲劳

    吃什么食物可以抗疲劳,现代生活节奏快,很多人高负荷工作,找不到时间休息的时候,这时候就…

  3. 橙子的吃法有哪些 橙子花样吃法

    橙子的吃法有哪些,秋冬就是吃橙子的季节,橙子不仅鲜美可口,功效还异常强大,就连橙子皮都…

  4. 上火中医怎么解释 实火虚火有什么症状

    冬天是个容易上火的季节,但你也许不知道,这“火”究竟是什么,上火中医怎么解释,中医上火…

  1. 阿拉斯加犬咳嗽怎么办 可不只是感冒了才咳嗽

    阿拉斯加狗狗和人类一样,也是会出现咳嗽的情况的,发现的时候不要大意,要找出它咳嗽的原因…

  2. 阿拉斯加一个月花多少钱 阿拉斯加好养吗

    很多人虽然有时间养一只阿拉斯加,但真正要养上一只时,可能会有各种问题需要考虑,比如它的…

  3. 阿拉斯加晚上老叫怎么办 不想扰民就这样训练它

    有养过阿拉斯加犬的人,都有这样的经历,大晚上一直叫,不仅影响自己的休息,还严重的打扰邻…

  4. 阿拉斯加冬天怕冷吗 关于冬天养护这些事你知道吗

    现在进入寒冷的冬天了,很多人在自己加衣服保暖的时候,可能会担心阿拉斯加狗狗受凉,想要给…

  1. 教师资格证笔试成绩什么时候出 你知道笔试成绩怎么算的吗?

    想要考取教师资格证,先要通过笔试,然后才能进面试,所以很多人对笔试考试什么时候查成绩很…

  2. 教师资格证面试没过笔试要重考吗 还在有效期内就不用

    一些人在考教师资格证的时候,面试因为紧张或准备不充分没过,需要补考,这时会有人想要知道…

  3. 教师资格证笔试没过可以面试吗 只有笔试及格才能参加

    对教师资格证考试有所了解的人会知道,它是分为笔试和面试的,有的人笔试考试没通过,就会想…

  4. 教师资格证笔试后多久面试 要注意时间不会很长

    2018年下半年的教师资格证笔试考试已经结束了,考完之后很多人比较关心多久能参加面试考…

  1. 阴阳师百鬼夜行门票哪里多 刷百鬼夜行要知道这些技巧

    玩阴阳师的时候,通过百鬼夜行可以获得很多不同式神,但是要进入百鬼夜行是需要门票的,那阴…

  2. 阴阳师书生哪里多 阴阳师书生是什么

    阴阳师书生哪里多,阴阳师悬赏封印任务中有着神秘妖怪,玩家需要根据线索来猜测妖怪是什么,…

  3. 阴阳师猫妖哪里多 九命猫在哪个地方刷快

    阴阳师中的猫妖多数情况下说的是九命猫,而在悬赏封印中,是需要寻找各种式神的位置,这就需…

  4. 贝壳尾巴阴阳师哪里多 阴阳师贝壳尾巴在哪得

    阴阳师手游悬赏封印任务中有神秘妖怪,需要玩家根据给出的线索来猜测是什么妖怪,那线索贝壳…

大家都在搜

跑步
慢跑
下肢
膝盖疼

热门推荐

  1.  1

    游泳对腰椎有好处吗 不是所有泳姿都

  2.  2

    游泳后头疼是怎么回事 那是你这些工

  3.  3

    游泳后可以吃东西吗 吃些什么比较好

  4.  4

    每天跳绳1000个一个月能瘦多少斤

  5.  5

    婴儿游泳的好处 带宝宝去游泳这些事

  6.  6

    每天骑自行车半小时能减肥吗 注意这

  7.  7

    每天骑自行车能减肥吗 持续骑行多长

  8.  8

    每天快走一小时一个月减几斤 按照这

  9.  9

    每天坚持跑步一个月能瘦多少 先看看

  10.  10

    运动前中后期如何补水 喝水要注意这

为您推荐