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练胸肌最好的方法图 七个动作帮你虐胸

2018-04-10阅读(0)
蕾丝女_96o

练胸肌最好的方法图,想要穿衣好看除了要有宽厚的肩膀之外,硕大的胸肌也是不可缺少的,今天就告诉大家练胸肌最好的方法,只要坚持练,配合合理的饮食,硕大胸肌不再是梦想,每组休息间隔千万不要超过1分钟。

1

仰卧飞鸟

动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

小贴士:动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2

史密斯卧推

动作要领:

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

小贴士:保持脚放松,背部平躺在长凳上不要移动。

3

哑铃卧推

动作要领:

1.仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.推起过程中,两肘内收,夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前,呈弧线的轨迹。双臂打直时,哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点,

而不是落在在肩关节的支撑点上,不然会使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,重复。

小贴士:在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。

4

杠铃卧推

动作要领:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

小贴士:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

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