跆拳道基本功

柔韧训练

跆拳道运动对抗激烈，动作转换迅速，击打动作幅度大，速度快，对练习者身体各个部位的柔韧性要求是很高的，基本功最重要的就是锻炼身体柔韧性。

劈叉

跆拳道最基本的就是需要有好的韧带，而拉韧带一般会选择劈叉的方法，可以扶着支撑物一点一点的压下去。感到有点痛的时候就保持在那个地方，等适应了再往下一点。就这样，循序渐进，韧带就慢慢的拉开了。

前额触脚趾

保持背部平直坐下，两脚跟靠拢，两手抓住两脚趾，使两脚内收，并最大限度地贴近腹股沟，大腿内侧收缩3秒钟，放松，然后慢慢把胸部靠近脚趾，保持30秒钟以上。

前扳脚

仰卧，两脚尖向地面方向绷紧，两膝轻微弯曲，后脚跟紧压于地面，保持3秒钟，放松，让同伴抓住你的右脚踝，慢慢提起，直到有痛感。右腿膝关节后部拉紧，后脚跟向地板方向施压，保持3秒钟，换左腿重复练习。

力量训练

俯卧撑

两脚并拢，两拳撑地，两拳距离宽于肩，身体收腹挺直然后，屈肘下俯，伸肘撑起。俯卧撑也可以用掌或拇指、食指支撑。可以帮助增强上肢力量。

杠铃屈臂

两脚左右开立，两手反握杠铃与肩同宽，由两臂自然伸直，杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收，杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前，每重复一次上述动作计数一次，重量在15-30kg，每组10次，共做5组，间歇3分钟。

仰卧起坐

两脚固定，身体仰卧伸直，两手抱头，腹肌用力收缩上体坐起，然后放松后仰，成伸直仰卧姿势，每组20-30次，共做4-6组，间歇2分钟。

负重深蹲

肩负杠铃或重物，身体直立，两脚分开与肩同宽，两腿屈膝下蹲，背部挺直，蹲至最深位置后迅速挺腰伸膝，身体回到直立位置，每组10-15次，做3-5组，间歇2分钟。

耐力训练

耐力训练对跆拳道的影响是非常大的，这决定你是否有足够的体力来坚持到最后的训练。

10分钟跳绳

利用跳绳进行耐力训练，在10分钟内保持跳动频率，可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。

4000米至120000米匀速跑

心率控制在150次/分钟左右，保持匀速跑完全程。

越野跑

利用公园、山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分钟左右。

抗击打训练

抗击打是指人对外界击打的承受能力，较强的抗击打能力是一名优秀的跆拳道运动员必备的基本素质之一。

击打与格挡的抗击打训练

为了发展上臂和肩部的肌肉力量和耐力，可以手持重物练习格挡和冲拳。

1、双臂向上格挡，然后练习单手。

2、双臂中路格挡，然后练习单手。

3、双臂向下格挡，然后练习单手。

4、双臂从中路向下格挡，然后练习单手。

5、双臂前冲拳，然后练习单手。

6、右臂反冲拳，然后换手练习。

7、双拳拳背击打，然后练习单手。

8、向上格挡，反冲拳，然后换手练习。

9、中路格挡，反冲拳，然后换手练习。

10、向下格挡，反冲拳，然后换手练习。

11、连续3次冲拳（高、中、低），然后换手练习。

腿法的抗击打训练

为了能提高连环双踢腿和三踢腿腿部力量，可以在练习时在每条腿的踝关节上绑上3kg的重物，扶住墙或椅子保持身体平衡，屈腿提膝，脚跟靠近髋部，膝关节两侧与地面平行，成横踢的姿势，腿慢慢伸直，但膝关节不能下垂，两腿各练习10次。按照同样的要求练习侧踢，侧勾踢，前踢以及后踢。随后做几分钟的肌肉拉伤放松练习。