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锻炼腹肌最有效的方法 几个简单动作练就完美腹肌

2016-12-08阅读(0)
TF快到床上来

练就六块腹肌相信是很多男性梦寐以求的,为此会特地的去健身房花费大量的时间来健身,但其实平时在家做几个简单动作就能帮助锻炼出性感腹肌。

1

仰卧起坐

动作要领:平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。

注意事项:在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

2

卷腹运动

动作要领:平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

注意事项:请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

3

抬腿运动

动作要领:平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。

初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

4

折叠式仰卧起坐

动作要领:平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。

标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

注意事项:不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

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