引体向上怎么练

引体向上标准动作

引体向上是发展身体局部肌肉相对力量的重要手段之一。其动作要领为:在高单杠上，双手止握横杠，手臂、躯十、下肢充分伸展并做悬垂动作，待身体平稳后，两臂同时用力拉横杠，直至下额超过杠而为准。引体时，不能借助振浪和摆动的助力引体，还原时稍慢，并伸直手臂。

低单杠斜体引体向上

利用低单杠做徒手或身负重物的练习。练习时，双手止握单杠与肩同宽，两脚并拢前伸，身体呈挺直位，两臂呈垂直位，屈肘上拉身体，使身体拉近杠面，循环往复。

高单杠反握引体向上

利用高单杠，两手反握单杠与肩宽，用胧二头肌力量将身体上拉，下颌超过杠而时下落，具体动作与正握引体向上相动作。上爬时只用两手而不用两腿，双手交替上拉。

提高引体向上的上拉力的力量练习

垫上爬行

在垫上呈俯卧位，两臂同时用力向前爬进，两小腿后屈起，不借力。此动作主要锻炼协调性及耐力。

俯身飞鸟

利用哑铃。两脚开立比肩稍宽，俯身向前，屈体至上体与地而平行，背部保持平直，身体重心落在脚跟的垂线上。两拳眼向前，持铃下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩并平时稍停2-3秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。

弯举

利用哑铃或杠铃。两脚左右开立，与肩同宽。上体正直，两臂于体侧伸直，两手反(正)握杠铃，握距与肩同宽。两臂夹贴体侧不动，双手松握，随即吸气，两前臂同时用力向上弯起，至两臂完全弯屈为比。

下拉重物

可利用上滑轮下拉器。练习时采用蹲姿，两手握住把手，用力下拉使把手拉至胸前(颈后)，呼气后，缓慢还原，重复练习。

躬身提铃

利用杠铃或重物。两腿分开躬身站立。两臂下垂，两手止握杠铃。臂部稍向后移，使身体重心处于两脚跟前之间的垂线上。两臂同时用力向上提拉至最大限度。

颈后推举

利用杠铃。两脚左右开立，与肩同宽。上体止直，两臂肩侧屈，两手止握杠铃，置于颈后肩上，握距略宽于肩。两臂同时用力向上推起，直至两臂完全伸直为比。