首页>运动常识>热身三部曲之运动前牵拉

热身三部曲之运动前牵拉

2016-12-04阅读(0)
flzhio971

有可能“热身”和“训练”从字面上比起来,分量要轻很多,所以很多人认为热身就是简简单单的活动活动,然后训练才是重头戏。但是实际上,热身也是也是一门技术,可以提高运动表现和预防运动损伤。

本文主要是介绍牵拉热身的不同方法,每一种方法的效果都存在一定的差异。咱们介绍最最常见的3种,分别是:震颤牵拉,静态牵拉,动态牵拉。下面一个一个讲吧!

1

震颤牵拉

从小学体育课就开始普及的“暗黑牵拉法”,要说“牵拉必须死”的观点倒是使用于此……

震颤牵拉的表现形式极其神奇、极其自虐,主要是将肢体运动到接近关节活动度末端,然后以迅雷不及掩耳盗铃之势冲击活动幅度极限,并且在短时间内反复暴力冲击,同时嘴里念念有词的喊着“1、2、3、4~2、2、3、4…… ”

这种牵拉方法看起来很带劲,但是实际上快速的拉长肌肉会激发牵张反射(一种自我保护机制),而你并没有顺势收回肌肉,而是用暴力进一步震颤,所以震颤牵拉本身就存在一定的损伤风险,同时并不会增加肌肉的活性和关节活动度,反而还会有降低的可能。所以从各种角度讲,震颤牵拉确实该淘汰了,不过仍有很多人在用它……

震颤牵拉的经典动作:

扩胸;振臂;震颤式弓步压腿;震颤式直立体前屈

适用范围:无

2

静态牵拉

震颤牵拉的死刑已无悬念,但是静态牵拉一直饱受争议,不过现在也渐渐统一出了客观的评价——静态牵拉适合放松不适合热身!

静态牵拉,将肢体运动到关节活动度的极限附近,然后保持这个角度,静静的呆在那里!这种方法曾经被用在运动前的热身中,后来大家发现静态牵拉之后并不能提高运动表现,也似乎对于损伤风险的降低也没啥效果。再后来人们又发现,热身中采用静态牵拉实际上是会降低肌肉的收缩速度和收缩力量,产生一种负面的效果,然后人们在热身时就不怎么提倡它了!

其原因是静态牵拉需要在关节活动度末端保持牵拉一段时间,当时间到达一定阈值的时候就会激发肌肉的主动放松,降低神经肌肉系统兴奋性,从而降低肌肉功能,这相对运动来说是另外一套神经系统,好像叫β,想不起来了……

虽然静态牵拉会降级肌肉活性,但是在增加关节活动度上效果显著,而且特别适合训练后的放松,所以,静态牵拉并没有走进坟墓,而是广泛应用于训练后放松和舞蹈、艺术体操等对关节活动度要求极高的项目上。


静态牵拉特点

在关节活动度末端保持30~60秒;

全身心的放松;

如果非得在热身中用的话,不要超过10秒;

强烈不建议用在力量or速度or跳跃类运动前热身,比如力量训练、百米、篮球、橄榄球、足球等;

可以用在相对轻柔但对关节活动度要求极高的运动中,比如舞蹈、艺术体操、芭蕾等;

3

动态牵拉

可能是由于营销做得好,也可能是它真的好,反正小编老师一代的体能师是很认同动态牵拉的!

首先动态牵拉有炫酷高逼格的动作套路,看起来就是不一样,装逼满满;其次,动态牵拉热身效果拔群,兼顾体温提升、肌肉牵拉、肌肉激活、本体感觉激活等多重效果,可谓热身中的战斗机;第三,动态牵拉有很强的专项色彩,和之后运动内容的匹配度很高,有助于运动表现的提高(前提是你得选对动作)。

动态牵拉是在某些动作下有节奏有控制的将肢体运动到关节活动极限,主要是一侧肌肉主动收缩,另一侧肌肉被动伸展的牵拉方法,所以兼顾肌肉激活和肌肉牵拉的效果。此外,动作或者说姿势决定了动态牵拉的效果,往往动态牵拉是多角度多平面的,并且除了牵拉部分之外,全身其他的肌肉也会积极参与,负责姿态的稳定和身体的平衡,所以对于体温提高和本体感觉激活也有一定的效果。

动态牵拉也会随着热身的推进而逐渐加速,但是它和震颤牵拉最大的差别是动态牵拉全程控制,通过主动肌的持续收缩来牵拉拮抗肌;震颤牵拉是主动肌瞬间暴力收缩,通过肢体的运动惯性来冲击关节活动极限,而且还是短时间内反复冲击……

(有些时候动态牵拉和震颤牵拉在动作上相近,但是表现形式和效果是截然不同的,比如弓步压腿,震颤牵拉是duangduangduang,动态牵拉是duang……duang……duang……)

所以说,牵拉有很多种,有的适合热身,有的不适合热身,不能一棒子全都打死,否则我们热身的时候应该干点什么呢?俩人对着扇大嘴巴,神经激活+肌肉激活神器!哈哈哈……

另外,小编老师写文章从来不罗列数据,会罗列数据的只有真正的专家,科研工作者,能够理性看待数据背后的秘密,而不是为了……

数据是为实践服务,而非限制实践!


推荐阅读
美食旅游运动健康兴趣教育娱乐理财
  1. 绿豆菊花茶

    绿豆菊花茶,菊花在绿豆水里盛开,喝到嘴里很清香,免去了吃药的麻烦,而且去火的效果非常的…

  2. 蜜糖甘菊桂花茶

    蜜糖甘菊桂花茶,桂花茶可以解除口干舌燥,润肠通便,减轻胀气肠胃不适。还可以美白皮肤,解…

  3. 桂圆玫瑰花茶

    桂圆玫瑰花茶,气味芬芳,味甘微甜,能促进食欲,活血行气。能养血滋阴,养颜润肤,调节内分…

  4. 山药萝卜粥

    山药萝卜粥,此款药膳养生粥理气降压,降血糖,补益脾胃是非常适合老年人食用的一款养生粥。…

  1. 2019春节国内游去哪好 春节国内亲子游去哪好

    2019春节国内游去哪好,眼看着一年就要过去了,春节也即将来临,很多人喜欢在春节的时候…

  2. 冬天去哈尔滨旅游穿什么 这些必备物品也要带上

    哈尔滨是冬季的旅游城市,很多人都趁着这个时候去看雪、赏雪,那对于第一次去哈尔滨的来说,…

  3. 冬天去稻城亚丁好玩吗 多冰雪天气出行需谨慎

    稻城亚丁的美在很多人心目中是排第一的,现在已经进入冬季了,很多人可能会想要选择这个时候…

  4. 冬天去东北哪里旅游好 做好保暖措施很重要

    冬天已经到了,东北又到了最到了旅游旺季了,看雪、滑雪、赏雪景等,都成为去东北的理由,那…

  1. 一天跑多少公里可以减肥 每天都跑步为什么不瘦?

    夏天来了,本来应该穿美美的裙子,但是因为身上太多肥肉穿不了,很多妹纸就会想尽办法去减肥…

  2. 每天跳绳多少下能减肥 关键在时间而不是次数!

    打算买根跳绳来减肥,但是之前因为也没有跳过,所以不太了解,不知道每天跳绳多少下能减肥呢…

  3. 每天跑五公里一个月能瘦多少 持续时间达到这个数才能瘦!

    因为身上的赘肉太多了,夏天都不好意思穿紧身的衣服,所以最近在跑步想要减肥,不知道我每天…

  4. 每天骑动感单车30分钟能减肥吗 主要能瘦哪些部位呢?

    听说骑动感单车减肥效果很好,所以我就从网上买了一个回来,不知道我每天骑动感单车30分钟…

  1. 女性穿高跟鞋的危害 穿高跟鞋时如何减轻伤害

    高跟鞋是女性常备的鞋子,不仅可以拉长腿部,同时也能够提升整个人的气质,但是女性长期穿高…

  2. 吃什么食物可以抗疲劳 什么食物最能抗疲劳

    吃什么食物可以抗疲劳,现代生活节奏快,很多人高负荷工作,找不到时间休息的时候,这时候就…

  3. 橙子的吃法有哪些 橙子花样吃法

    橙子的吃法有哪些,秋冬就是吃橙子的季节,橙子不仅鲜美可口,功效还异常强大,就连橙子皮都…

  4. 上火中医怎么解释 实火虚火有什么症状

    冬天是个容易上火的季节,但你也许不知道,这“火”究竟是什么,上火中医怎么解释,中医上火…

  1. 阿拉斯加犬咳嗽怎么办 可不只是感冒了才咳嗽

    阿拉斯加狗狗和人类一样,也是会出现咳嗽的情况的,发现的时候不要大意,要找出它咳嗽的原因…

  2. 阿拉斯加一个月花多少钱 阿拉斯加好养吗

    很多人虽然有时间养一只阿拉斯加,但真正要养上一只时,可能会有各种问题需要考虑,比如它的…

  3. 阿拉斯加晚上老叫怎么办 不想扰民就这样训练它

    有养过阿拉斯加犬的人,都有这样的经历,大晚上一直叫,不仅影响自己的休息,还严重的打扰邻…

  4. 阿拉斯加冬天怕冷吗 关于冬天养护这些事你知道吗

    现在进入寒冷的冬天了,很多人在自己加衣服保暖的时候,可能会担心阿拉斯加狗狗受凉,想要给…

  1. 教师资格证笔试成绩什么时候出 你知道笔试成绩怎么算的吗?

    想要考取教师资格证,先要通过笔试,然后才能进面试,所以很多人对笔试考试什么时候查成绩很…

  2. 教师资格证面试没过笔试要重考吗 还在有效期内就不用

    一些人在考教师资格证的时候,面试因为紧张或准备不充分没过,需要补考,这时会有人想要知道…

  3. 教师资格证笔试没过可以面试吗 只有笔试及格才能参加

    对教师资格证考试有所了解的人会知道,它是分为笔试和面试的,有的人笔试考试没通过,就会想…

  4. 教师资格证笔试后多久面试 要注意时间不会很长

    2018年下半年的教师资格证笔试考试已经结束了,考完之后很多人比较关心多久能参加面试考…

  1. 阴阳师百鬼夜行门票哪里多 刷百鬼夜行要知道这些技巧

    玩阴阳师的时候,通过百鬼夜行可以获得很多不同式神,但是要进入百鬼夜行是需要门票的,那阴…

  2. 阴阳师书生哪里多 阴阳师书生是什么

    阴阳师书生哪里多,阴阳师悬赏封印任务中有着神秘妖怪,玩家需要根据线索来猜测妖怪是什么,…

  3. 阴阳师猫妖哪里多 九命猫在哪个地方刷快

    阴阳师中的猫妖多数情况下说的是九命猫,而在悬赏封印中,是需要寻找各种式神的位置,这就需…

  4. 贝壳尾巴阴阳师哪里多 阴阳师贝壳尾巴在哪得

    阴阳师手游悬赏封印任务中有神秘妖怪,需要玩家根据给出的线索来猜测是什么妖怪,那线索贝壳…

热身运动

  1.  1

    打篮球前的热身运动 包括普通热身和

  2.  2

    健身前怎么热身 热身很重要,可从这

  3.  3

    运动前热身动作 不想运动中受伤?就

  4.  4

    跑步前的热身运动 教你暖身4招!跑

  5.  5

    力量训练前如何热身 不想锻炼中受伤

  6.  6

    健身前的热身运动 激活身体的每一个

热门推荐

  1.  1

    平板支撑可以瘦手臂吗 胳膊会不会变

  2.  2

    平板支撑世界纪录多长时间 坚持时间

  3.  3

    平板支撑是有氧还是无氧 你搞清这个

  4.  4

    平板支撑能够减肥吗 想燃脂瘦身这样

  5.  5

    引体向上正手反手区别 做引体向上注

  6.  6

    每天健身多长时间最佳 在这个点健身

  7.  7

    如何用哑铃锻炼三角肌 锻炼三角肌注

  8.  8

    普拉提瘦腰腹动作 6个经典动作动起

  9.  9

    平板支撑为什么胳膊累 这是正常现象

  10.  10

    平板支撑为什么会抖 身体发抖还要继

为您推荐