四周健身计划表 附全身肌肉锻炼动作图解

四周健身计划表

4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。

1、训练频率

每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。

2、训练强度

第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。

3、训练前准备活动

每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。

4、练习顺序

下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。E—Z(曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。

杠铃下蹲

目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。

动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。

要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。

罗马尼亚硬拉

目标肌肉：股二头肌.臀肌，核心肌肉。

动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。

要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。

E—Z(曲柄)杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。

动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。

要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。