家庭健身动作动态图片 在家轻松减肥塑形

家庭健身减肥动态图

>>> 锻炼臀腿

数量：10个，做2组

1 双手放在脑后，由自然站立慢慢向后坐向沙发;

2 保持上半身挺直，正视前方，背部微微反弓，臀部往沙发深处挪移;

3 臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。

>>> 锻炼胸部

数量：10个，做2组

1 双手撑在凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个菱形，腰背挺直;

2 屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上;胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。

>>> 锻炼臀部

数量：10个，做2组

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地;

2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩;

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

>>> 锻炼臀部二

数量：10个，做2组

1 仰卧平躺，双手放在身体两侧，单腿膝盖弯曲，脚部撑地，另一腿伸直悬空(或弯曲悬空);

2 收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩;

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

>>> 锻炼背部

数量：10个，做2组

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲;

2 保持上身不动，双臂沿体侧上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒;

3 缓慢有控制地还原，重复动作。

>>> 锻炼肩部

10个，做2组

1 双脚与肩同宽，手持哑铃，上半身俯身与地面平行，膝盖微弯，保持上半身挺直;

2 双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒;

>>> 平板支撑

1分钟，做2组

1 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线;

2 保持腰腹收紧，尽可能的多坚持一段时间。

>>> 十字挺身

数量：10个，做2组

1 俯卧在垫子上;

2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒;

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

每周锻炼2-3次，相信你一定可以哒!

日常生活中如何减脂塑形

减脂减脂，要讲究方法健策略，才能事半功倍。想要与脂肪作战，更有效地燃烧掉它们，就必须做到又快又狠!

减肥方法：运动+合理饮食

运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

有氧运动

指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

辅助力量练习

如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

女性生理期怎么减肥最有效

女性如何利用生理期巧减脂?

大姨妈结束后的第7-14天是女性瘦身高峰期

瘦身高峰期

时间计算：MC 后第 7~14 天

生理表现：女性一般在 MC 第 14 天排卵，雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

瘦身成功指数：★★★★★

加速减重方案：

运动频率尽量保持在每天或隔天 2 小时，每星期至少保持 7 小时以上的运动量。

设计合理运动方案，达到理想的运动状态和瘦身目标。

跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。