如何有效增肌又控制脂肪

设定可行的目标

让我们来开始重启模式。你可能听说过一些在短期内就进步得很夸张的人，但是这些人很可能不是你。三大项的重量提高15%这样的目标还更为可行。

但是要明确，你的增肌成果不是靠杠铃片来衡量的，而是靠你在浴室里的称上的数字来衡量的。每周增加0.5-1.0%的体重可以最大化肌肉生长。对于一个200磅的成年男子来说就是每周增加1-2磅，8周增加8-16磅。

还有一点要明确的就是不要一味想着可以增肌减脂同时进行，要增肌就要吃够，每天摄入的热量要高于你消耗的，这才能够造成热量的盈余。不要太贪心，增肌就要一心一意增肌。

指定一份全面完整的增肌计划

让我们给每一位小伙伴量身制订一份计划是不可能的，每个人的体质都是不一样的。更重要的是，每个健身房的器械也是不同的。此外，任何计划都不应该是一成不变的，应该随着时间而改变。

抗组训练不能够确保你获得力量和运动表现的增长，帮助你进步的是系统的规划。进行制订的计划可以帮助你有目的地确定训练强度和容量，这对于持续的进步是极为重要的。

你可以通过研究各种各样的训练计划来找到适合你需求和目标的系统，并且结合它们来diy自己的训练计划。

多安排像深蹲、卧推、推举和硬拉这类动作，并且训练做到全程。在每一次训练的第一个动作上足重量，随着时间推移，训练次数逐渐减少。用较低的训练容量(组数*次数*负重)，以为力量训练对于神经系统的压力较大。组间休息可以适当延长，给于中枢神经系统足够的恢复机会。

根据训练合理安排饮食

这一点做不到你就别想着增肌了。如果你不摄入足够的热量，你就很可能会误以为自己是那种增肌困难的人，其实在我们看来，你只是吃的不够。

你可以通过体测仪或者是在线的计算器来获得自己的基础代谢值，这个数值就是你每天在不运动的情况下消耗的热量。在此基础上，加上自己力量训练和有氧训练消耗的热量，这就是你每天消耗热量的估算值，当然还有一些日常活动的热量。

因为你要的是肌肉的生长，而不是脂肪的大量堆积，因此计算热量可以帮助你避免摄入的热量和每日消耗热量产生大量偏差。

每餐都要保证有30克以上的蛋白质摄入。每天吃四顿以上，餐间可以加入一些小点心，不要吃得太饱。

吃的干净一点，避免摄入加工过的实物，过多的欺骗餐和快餐会让你离你的目标越来越远。选择复杂碳水化合物来代替简单碳水化合物(除了训练后)。注意限制反式脂肪的摄入，不要限制膳食脂肪的摄入，但是要选择健康的来源，保证每天热量的30%是由脂肪提供的。

餐间的小点心可以是蛋白棒或者是蛋白粉，有条件的可以自己做一些健身小点。补剂的摄入也是非常必要的，乳清蛋白，肌酸，咖啡因和BCAA被证明可以有效促进肌肉和力量的增长。

跟踪你的进度

仪器和计算器得出的热量只是一个估算值，我们建议大家在增肌开始的前7-10天里每天都要称量一下体重，接着每周一次。你的目标是每周增加0.5-1.0%的体重。

如果你的体重增长速度超过这个数字，那你脂肪增长的可能就增加了。如果你没有长体重或者是长的太快了，你可能需要重新检查一下自己的饮食，来确保你的热量盈余是不是处于一个中等范围。

更重要的时，你需要记录自己的动作，负重，组数和次数。长此以往，就可以确保自己在不断进步，让自己的力量和肌肉生长最大化。

一直进行这样的增肌饮食会让你的体脂慢慢升高，我们建议大家这样的计划最多进行3个月，接着进入一个维持阶段。接着你可以再一次返回增肌期。

让我们大家一起开启增肌模式，对照以上这些，准备好迎接新的肌肉吧！