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女生练马甲线的方法 自信露出小蛮腰

2016-11-11阅读(0)
1恋灬

女性拥有性感马甲线,就可以自信地露出小蛮腰。接下来的练习在家就能锻炼,不过值得一提的是,女性要练出马甲线,以体内脂肪15到18%为好,且需要坚持2到3个月以上的练习,不妨能采用练一天休息一天的方式。女生练马甲线的方法,get起来!

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马甲线初级练习

步骤


1、准备一张没滚轮的椅子,人坐在椅子的前1/3部分,两手放在椅面两侧以保持身体平衡,并拢两脚,腹部收紧,上半身稍微向后倾(用没滚轮的椅子是为了防止进行后续动作时出现不平衡导致受伤)。

2、腹部收紧后,并拢两脚,屈膝抬高到至少与椅面一样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回进行10到12下为1个回合,共进行3个回合。提示:做的过程中背部可稍微靠椅背,这样能比较省力,这个动作能锻炼腹部肌力。



3、紧握两手、前臂放在椅面上,上臂与前臂呈90度,张开两脚和肩一样宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作能有效锻炼到手臂、腹部还有下半身的肌力。








提示:做的过程中不能驼背或者是将全部力量放到臀部,防止手臂撑着受伤。

4、准备一张没滚轮的椅子,人坐在椅子的前1/3部份,两手放在椅子两侧保持身体平衡,并拢两脚,腹部收紧,打直上半身。

5、右脚屈膝抬起,同时左脚保持打直,再换抬起左脚,打直右脚,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾不过不拱背,两脚交替来回进行10到12下为1个回合,共进行3个回合,这个动作能训练腹部肌力。





2

马甲线进阶练习

步骤


1、准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂与上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,腹部收紧,停留3秒钟(瑜伽垫能防止手臂受伤)。

2、保持左脚尖点地的状态,将右脚向上抬,停留5秒后,换脚进行同样的动作。重复以上两个步骤的动作12到15下为1个回合,共进行3个回合,这组动作能训练腹部、背部、臀部的肌力。




3、身体侧躺,用右手前臂撑地,让上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,同时两腿并拢、腹部收紧。

4、保持右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度的状态,让上半身与下半身同时离地,左手向天空方往上举,停留15到20秒,换边进行同样的动作,这组动作能锻炼侧腹内外肌力。







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